Una caso studio sui benefici della corsa naturale

Riporto e traduco un interessante articolo dal blog del dottor Nicholas Campitelli a proposito di un interessante caso studio della durata di due anni su di un paziente che lamentava problemi di postura:

Il dibattito è in corso per l'uso di scarpe minimaliste e la corsa a piedi nudi.
Pochi studi sono stati fatti e ci sono così tante variabili da controllare da rendere il numero di  questi studi  praticamente irrilevante.
Per vedere gli effetti di ciò che accade al nostro piede rimuovendo il supporto esterno da un tradizionale controllo del movimento di una scarpa da corsa sono necessari anni, qui vorrei condividere un esempio di un corridore che ha abbandonato i plantari rigidi per il controllo del movimento con scarpe ASICS  ed ha iniziato indossando scarpe minimaliste New Balance Minimus con un supporto plantare pari a zero.

Il paziente due anni e mezzo fa, all'età di 34 anni,  aveva piedi piatti flessi e una posizione valga del calcagno (l'osso del tallone osservato posteriormente presentava angoli verso l'interno), e una deformità del ginocchio valgo.
I  sintomi consistevano nel dolore al ginocchio, così come frequenti mal di schiena, indossava plantari rigidi personalizzati  implementati per riallineare l'arco plantare e il calcagno.
Abbiamo proceduto praticando il mio protocollo di transizione, ovvero rimuovere i plantari per la prima parte di  corsa e rimetterli al termine della sessione:
A titolo di esempio, per una distanza di 6 km rimuovere i plantari per circa 1 km e riposizionarli per i restanti 5 km, questo ritmo è stato gradualmente aumentato ogni settimana fino a quando fu in grado di eseguire comodamente tutta la sessione senza l'ausilio dei plantari, lo stesso è stato fatto per le scarpe a controllo del movimento, ma in modo più graduale, vi consiglio di usare la regola del 10%, ogni settimana viene aumentato il chilometraggio con scarpe minimaliste del 10%, sempre utilizzando la scarpa minimalista nella prima parte dell'allenamento e completando con la scarpa tradizionale.
Questo a volte può richiedere fino a 6-8 settimane o più a seconda del livello di preparazione della persona;
Questi tempi possono apparire lunghi, ma in realtà si tratta di un tempo minimo se messo a confronto con alcuni anni di sofferenze.
Ovviamente ciò che viene qui riportato non avendo le caratteristiche di studio scientifico è da considerarsi aneddotica, bisogna però tenere presente che i cambiamenti che si possono verificare in un piede adulto per il rafforzamento dei muscoli posturali, ed in particolare del muscolo adduttore dell'alluce richiedono almeno due anni mentre gli studi che sono attualmente disponibili riguardano periodi di tempo inferiori di qualche settimana o talvolta di alcuni mesi, mentre questo è esempio è basato su di un periodo di 2 anni, i miei colleghi ed io lavoriamo alla  pubblicazione di uno studio della durata di sei mesi che mostrerà risultati oggettivi per questo tipo di  modificazioni.

Vediamo cosa succede al piede quando viene a mancare il supporto di plantari e scarpe per il controllo del movimento.

Vista laterale (al soggetto è stato chiesto di caricare tutto il peso sul piede interessato)

Una vista laterale del piede dimostra un lieve aumento dell'altezza dell'arco longitudinale mediale, purtroppo non è possibile misurare la variazione di altezza dato che le immagini non sono state scattate dalla medesima distanza, si può comunque notare l'aumento della curvatura dell'arco.

Le parti colorate in rosso mettono ulteriormente in evidenza le differenze:

Allineamento della caviglia

Le immagini sotto mostrano il miglioramento nell'allineamento del calcagno, potete vedere come nel 2012 il calcagno fosse estroflesso, inclinato verso l'interno, a causa di una debolezza del muscolo adduttore dell'alluce che porta al crollo dell'arco longitudinale mediale, nel 2014 il calcagno è più retto, orientato verticalmente, questo è il risultato di un rafforzamento dell'adduttore dell'alluce che tirando e accorciando tra l'alluce e il calcagno migliora l'arco e raddrizza tallone.

Dita del piede verso l'esterno

L'immagine seguente invece è un esempio di quello che i medici chiamano la "troppe dita in vista", quando si visualizza  il piede da una vista posteriore  possiamo notare come nel 2012 c'erano più dita visibili sulla parte esterna del piede dimostrando un arco debole e collassato, nell'immagine 2014 si può vedere come la colonna laterale, al di fuori del piede, sia riallineata e le dita non siano più visibili.

L'arco

Infine esaminiamo l'arco longitudinale mediale, questo è l'arco del piede a cui la maggior parte delle persone si riferiscono a quando dicono di avere un  "piede piatto";
Per semplificare, l'altezza dell'arco sarà assente o premuta contro il pavimento con il piede piatto.
Qui possiamo vedere nel 2012 c'era molto poco spazio presente sulla parte interna del piede.
Dopo 2 anni e mezzo di rafforzamento si nota la migliore muscolatura degli arti nel 2014 ed inoltre si nota  un aumento in altezza dell'arco.

In sintesi, malgrado questa sia come ricordato aneddotica, questi sono i cambiamenti che stiamo registrando in corridori che hanno completato la transizione a scarpe minimali.
Questi risultati sono stati osservati e descritti da molti nella comunità dei corridori a piedi nudi ed in questo periodo vediamo come stiano aumentando in modo esponenziale il numero di corridori che passano al bare foot.
Questo è solo un esempio documentato con prove fotografiche tra i molti che ho visto nella mia pratica.
È importante perché si tratta di una prova che una scarpa minimalista può rinforzare la muscolatura intrinseca del piede e di conseguenza modificarne nel tempo la forma;
Spero di avere presto altri risultati oggettivi da pubblicare.


Dr. Nicholas Campitelli

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Ragioniamo con il c..lo

Siamo ciò  che mangiamo, prendiamo decisioni con la pancia e,  quando ci innamoriamo, sentiamo le farfalle nel basso ventre.
Insomma è risaputo che l'intestino oltre ad essere un lungo tubo molliccio ripieno di sostanze putrescenti è anche un importante centro del ragionamento sociale che viviamo quotidianamente.
Spiace dirlo ma molti dei neuroni del nostro corpo albergano proprio nel posto più puzzolente e sporco,  intellettuali di tutto il mondo convinti della loro superiorità celebrale potranno mettere l'anima in pace, è scientificamente provato, anche loro ragionano con il culo.

Scoperte recenti raccontano di come il cervello intestinale non solo controlli tutte le funzioni relative al complesso sistema chimico e meccanico della digestione, ma sia anche in grado, e questa è la cosa davvero sorprendente, di influenzare le nostre emozioni inducendo stati di stress piuttosto che di soddisfazione, comunicando costantemente con il sistema nervoso centrale.

Da qui una riflessione sulla importanza di mantenere questo organo in perfetta efficienza e salute, il consiglio principale rimane  il movimento che contribuisce a spingere il bolo alimentare, che nell'intestino prende il nome di chimo, lungo il suo percorso, normalmente attivato dalle contrazioni peristaltiche.
La vita sedentaria aumenta il tempo di permanenza del chimo all'interno dell'intestino aumentando l'assorbimento dei liquidi, rende il chimo secco generando stitichezza;
Quando questa carenza di movimento è associata ad un esiguo apporto idrico durante la giornata gli effetti possono essere accentuati, spesso persone di genere femminile soffrono di questo disturbo, sintomo evidente di poco movimento e carenza di apporto idrico.

Altro fattore di grande importanza per l'intestino è evidentemente la dieta, sappiamo di come le cosiddette fibre di cui è ricca la verdura, aiutino l'igiene intestinale, si tratta di materiale inorganico che non contiene alcun nutriente per il nostro corpo ma il suo passaggio, appunto per questa caratteristica, genera un raschiamento e quindi la pulizia del canale intestinale, la dieta vegetariana presenta comunque controindicazioni come dimostrato da uno studio europeo su vasta scala.


Zuccheri e carboidrati in quantità aumentano la fermentazione intestinale generando una eccessiva proliferazione degli enzimi presenti nell'intestino arrivando a causare diarrea, ovvero non permettono all'intestino di assorbire dal chimo tutti i nutrienti.

Un altro punto fondamentale è rappresentato dal digiuno alimentare, digiunare significa svuotare l'intestino, pulirlo;
Un recente studio del dottor Valter Longo dell'università del sud della California pubblicato su Cell stem cell, mette in evidenza proprio gli aspetti benefici registrati in soggetti che hanno rispettato periodi di digiuno di quattro giorni al mese per sei mesi, si è visto come il sistema immunitario si libera delle  cellule inutili,  mentre è spinto a rimettere in azione in modo naturale, come nei momenti di nascita e crescita, le staminali capaci di assistere la rigenerazione;
Si è  inoltre notato come il digiuno riduca il livello dell'enzima PKA responsabile della possibilità di riproduzione della cellula in altri tipi di cellula, base per la proliferazione tumorale ed abbassi i livelli dell'ormone IGF-1 collegato all'invecchiamento ed anch'esso legato alla progressione di tumori.

Sempre maggiori evidenze scientifiche confermano che rispettare un alimentazione simile a quella dell'uomo ancestrale, fatta di proteine della carne, vegetali, frutti e noci, intervallati da digiuni dovuti alla scarsezza della caccia, producono effetti benefici per la salute psico fisica.

Tenere in efficienza e pulito il nostro intestino significa efficienza del corpo e pulizia di pensieri.


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Basta poco per rovinare lo spettacolo più bello del mondo.

Non ho mai amato il gioco del calcio e poche volte nella vita son riuscito a guardare un partita, ricordo sempre un giorno di 15 anni fa, quando ragazzi brasiliani, sulla spiaggia di Salvador de Bahia, saltavano scalzi tra scogli affilati sulla battigia, giocavano il "futeball" era una danza magica che mise un poco di pace nel mio animo.
Ci sono voluti questi quindici anni per comprendere quale fosse la vera differenza tra quei ragazzi e gli eroi sotto i riflettori delle telecamere, l'uso di scarpe con tacchetti, nate insieme al gioco del calcio,      toglie gran parte della naturalezza a questo bellissimo sport, i movimenti diventano innaturali, la danza muta in gesto sclerotico.

"I giocatori non devono utilizzare attrezzature che possano provocare infortuni a se stessi ed agli altri" recita il regolamento, mi domando allora come possano utilizzare scarpe provviste di chiodi, esse infatti come dimostrato da vari studi aumentano la casualità di infortunio al ginocchio, in particolare uno studio del 2004 apparso su "The American Journal of Sports Medicine" ad opera del dottor Rick B. Lambson, ha preso in esame oltre tremila giocatori verificando l'aumento dell'incidenza degli infortuni al crociato anteriore.

Utilizzare scarpe che aumentano il grip della pianta del piede accresce le sollecitazioni del ginocchio e richiede una maggior potenza della muscolatura delle gambe, questo, associato al sovrappeso cronico che affligge molti giocatori della domenica causa una moltitudine di infortuni che si traducono in spese sanitarie a carico del servizio sanitario nazionale.

The show must go on, recitano i benpensanti, peccato che sia ormai chiaro a tutti quanto questo benedetto "show" sia niente altro che un inutile carrozzone.

Lunghe distanze.

Si parla spesso di maratona, ultramaratona e lunghe distanze varie, da percorrere correndo;

La domanda che mi pongo è se l'uomo sia evoluto per questo tipo di esercizio.

Tralasciando le disquisizioni in proposito ai limiti imposti dagli apparati scheletrico e muscolo_tendineo, che difficilmente porterebbero ad una conclusione coerente, vorrei focalizzare l'attenzione sul ciclo del glucosio.

L'uomo conserva una quantità di glicogeno di circa 500g, questa riserva è sufficiente per un autonomia di movimento ad alta intensità, come la corsa, per circa una ora e mezza.
Vero è che il corpo allenato aumenta le riserve di glicogeno e perfeziona la raffinazione dei grassi, entrambi i miglioramenti non hanno comunque consistenza sufficiente da permetterci sessioni di movimento di durata molto superiore.
Il consiglio degli esperti in questi casi è una dieta ricca di zuccheri, sotto forma di carboidrati, nei giorni antecedenti la lunga e, se questo non fosse sufficiente integrare con glucosio pronto durante la sessione.

Se partiamo dal presupposto che il rispetto di ciò che l'uomo è stato per milioni di anni della sua storia sia fondamentale per quello che si definisce wellness, allora prolungare oltre questi termini l'allenamento significa uscire da ciò che la natura insegna.

Allenamenti brevi ma costanti, come una decina di chilometri di corsa naturale ogni 48 ore, con moderata addizione di glucosio in tutte le sue forme, saranno probabilmente i migliori guardiani per ossa, tendini e giunture, oltre che migliorare esponenzialmente il vostro sistema cardiovascolare.


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